Tính toán lượng calo mỗi ngày
Một kế hoạch giảm cân khoa học là khi bạn tính toán được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Thực tế có nhiều người bỏ qua thao tác quan trọng này.
Lượng calo ở đây bao gồm lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày. Khi tính toán được chỉ số này, sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch giảm cân một cách nghiêm ngặt hơn, điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp nhất.
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà bằng việc tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao trên thực tế cho kết quả rất tích cực. Thông qua 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy, những người tính toán được lượng calo mỗi ngày đã giảm được trung bình 3.3kg mỗi năm so với những người không áp dụng.
Giảm cân hiệu quả bằng cách cắt giảm carb tinh chế
Lời khuyên để có cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả, an toàn, đó là hãy cắt giảm bớt lượng carb trong các thực đơn ăn uống hàng ngày, đặc biệt là carbohydrate tinh chế.
Carb tinh chế là loại carb đã bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Chúng ít dinh dưỡng nhưng lại chứa hàm lượng calo cao, dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, làm tăng lượng đường trong máu. Vừa không tốt cho giảm cân, vừa không tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm Carb tinh chế thường được sử dụng bao gồm bánh mì trắng, ngũ cốc, thực phẩm đóng gói chế biến sẵn. Giờ đây, để giảm béo hiệu quả, bạn hãy thay thế bằng bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, diêm mạch…
Cắt giảm các thực phẩm Carb tinh chế giúp giảm béo hiệu quả
Tăng cường tiêu thụ chất xơ giúp giảm cân hiệu quả
Ăn nhiều chất xơ cũng là một cách giảm cân tại nhà không cần dùng thuốc được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng. Chất xơ không chỉ giúp làm tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mà còn có tác dụng ổn định lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cho thấy, một nhóm người đã giảm cân khá hiệu quả khi tăng lượng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác.
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà bằng chất xơ là bạn nên bổ sung ít nhất 25-38g chất xơ mỗi ngày. Nguồn chất xơ nên được đa dạng từ rau, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt. Chúng là nguồn thực phẩm hỗ trợ giảm cân và bảo vệ sức khỏe lành mạnh.
Giảm béo với bữa sáng giàu protein
Nhịn ăn, bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng là một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất trong giảm cân mà nhiều người mắc phải. Nó khiến cơ thể bạn thiếu dinh dưỡng, thiếu năng lượng, kiệt sức, mệt mỏi, thậm chí còn là những hậu quả nặng nề khác.
Do đó, nhất định bạn phải ăn sáng đầy đủ, và lời khuyên là nên bổ sung các thực phẩm giàu protein cho bữa sáng. Chúng sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo được nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu ở nhóm 19 người trong 12 tuần cho thấy, việc tiêu thụ lượng protein cho bữa sáng được tăng lên 30% calo sẽ giúp giảm 441 calo tiêu thụ trong ngày và giảm trọng lượng cơ thể xuống 4.9kg.
Áp dụng cách giảm cân hiệu quả tại nhà bằng việc tăng cường các thực phẩm giàu protein cho bữa sáng như: Trứng, yến mạch, sữa chua, phô mai, bơ đậu phộng…
Bữa sáng nên bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu protein
Cắt giảm lượng nước sốt và gia vị cho món ăn
Một trong những tác nhân về ăn uống khiến bạn tăng cân vùn vụt, đó chính là các loại nước sốt và gia vị dùng chế biến hoặc ăn kèm món ăn như: mayonnaise, bơ đậu phộng, sốt teriyaki, kem chua, xi rô cây phong…
Cắt giảm các nguồn giàu calo trên chính là một cách giảm cân không cần tập thể dục, không cần sử dụng thuốc giảm cân. Cụ thể, thông qua nhiều nghiên cứu cho thấy, việc cắt giảm tiêu thụ các loại nước sốt giàu calo mỗi ngày theo sự tính toán khoa học, sẽ có thể giúp giảm tới 4kg trong 1 năm.
Khi kết hợp việc giảm tiêu thụ nước sốt, gia vị, cùng các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà khác, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được thân hình như ý.
Một số loại nước sốt, gia vị ít calo hơn bạn có thể thay thế như: mù tạt, tương ớt, cải ngựa…
Ăn chậm giảm cân nhanh tại nhà
Thói quen ăn chậm nhai kỹ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn được chứng minh giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Do đó, bạn nên tập cho mình thói quen ăn chậm nếu muốn giảm cân an toàn.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.
Phương pháp giảm cân bằng cách ăn chậm đó là bạn hãy ăn từng miếng nhỏ, nhai từ từ, kỹ càng, tập trung hoàn toàn vào bữa ăn, không xem phim, điện thoại, nói chuyện quá nhiều trong lúc ăn, đồng thời bổ sung nhiều nước.
Uống nước giúp giảm cân giảm hiệu quả tại nhà
Một trong những cách giảm cân đơn giản tại nhà đó là uống nhiều nước. Nước sẽ giúp bạn no lâu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhờ đó giúp cắt giảm lượng calo đã hấp thu.
Tất nhiên nước ở đây là nước lọc, hoặc nước sinh tố, trái cây detox ít đường. Và hãy hạn chế tối đa sử dụng nước nhiều đường, đồ uống có gas như nước tăng lực, nước ngọt, soda, nước trái cây nhiều đường…
Lượng tiêu thụ nước lọc tốt nhất cho mỗi ngày là từ 2-2.5 lít. Nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.
Cách giảm cân cấp tốc bằng bài tập HIIT
HIIT (High intensity interval training) nổi lên là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay, được rất nhiều người áp dụng. Đây là bài tập thể dục giảm cân bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện ngay tại nhà.
HIIT là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Duy trì các bài tập HIIT giảm cân mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng với mức cân nặng giảm được là 4.5kg. Nghiên cứu cũng cho thấy, tập Hiit giúp đốt cháy calo nhiều hơn so với chạy bộ, đạp xe hay tập luyện sức bền.
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà với bài tập Hiit bạn cũng nên kết hợp với tập Cardio, xen kẽ chạy bộ và đi bộ khoảng 30 giây mỗi lần. Khi này, thay vì tập thường xuyên mỗi ngày, bạn chỉ cần tập 1 hoặc 2 bài Hiit mỗi tuần là đã giảm béo rất tốt rồi.
Cách giảm cân giảm béo bụng với bài tập cardio
Các bài tập Carido rất tốt để giảm cân, đặc biệt có thể áp dụng giảm cân cho người bị bệnh. Hoạt động thể chất này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo, mỡ thừa, tăng hoạt động tim, phổi. Cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc này áp dụng hiệu quả cho cả nam và nữ.
Thời gian tập carido thích hợp cho mỗi ngày là ít nhất 20-40 phút, hoặc khoảng 150- 300 phút mỗi tuần. Các bài tập carido giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả bao gồm: đạp xe, đi bộ, bơi lội, đấm bốc,…
Giảm cân bằng cách di chuyển nhiều trong ngày
Cần hiểu di chuyển ở đây không có nghĩa chỉ dừng lại ở việc tập luyện, thể dục, thể thao, mà có thể là các hoạt động bình thường hàng ngày như: làm vườn, đi lại trong nhà, leo cầu thang, đánh máy… Hoạt động chân tay nhiều chính là cách giảm cân hiệu quả tại nhà.
Nghiên cứu cho kết quả rất đáng chú ý khi những hoạt động thường ngày kể trên có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Hãy tạo thói quen tốt để giúp cơ thể khỏe mạnh và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả như: đi cầu thang bộ thay vì cầu thang máy, nếu ngồi làm việc online tại nhà, hãy giành những khoảng trống giữa giờ để đi lại, vận động cơ thể, gân cốt… Hình thành các thói quen lành mạnh chính là cách giảm cân tự nhiên tại nhà mà không cần ăn kiêng, tập luyện khắt khe, hay sử dụng các loại thuốc giảm cân cấp tốc tiềm ẩn nhiều nguy hiểm.
Đi cầu thang bộ giúp giảm cân lành mạnh
Đừng quên ngủ đủ giấc
Cách giảm cân an toàn, tự nhiên, hiệu quả chính là kết hợp với một giấc ngủ ngon mỗi ngày. Giấc ngủ đặc biệt quan trọng cho việc giảm cân thành công của bạn.
Nghiên cứu cho thấy, nhóm người ngủ trên 7 tiếng/đêm đã giúp tăng khả năng giảm cân thành công lên đến 33%. Trong khi thiếu ngủ trong đêm làm gia tăng cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn.
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên ngủ sớm và ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm, duy trì thời gian đi ngủ đều đặn hàng ngày. Vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, vừa giúp duy trì sức khỏe tốt.
Trên đây là 11 cách giảm cân hiệu quả tại nhà mà không cần dùng thuốc, không cần một chế độ ăn kiêng, luyện tập khắt khe. Kiên trì thực hiện, tạo cho mình động lực, quyết tâm giảm cân sẽ giúp bạn thành công.